うつ病の治療といえば薬物投与が一般的ですが、薬を飲むことに対して抵抗感がある方もいらっしゃると思います。薬に頼る前に、まずは「自分でできる事を試してみる」のも大切な対処法です。うつ病に自力で打ち勝つには、うつ病に関する正しい知識や対策を知ることが重要です。薬なしでうつ病と戦うためにも、正しい知識を身につけましょう。
うつ病は自力で治すことはできる？
うつ病には様々な症状があり、軽度のものから重度のものまで人によって異なります。
一概に自力で直せるとは言い切れませんが、症状を軽くする・改善や対策するなどは自力でもできます。
逆に薬に頼りすぎて、薬の効き目がイマイチだった場合はさらにストレスや不安が積み重なり症状が悪化してしまうでしょう。
薬を飲んでいる時でさえも、自分でできる対処法を実践することが大切です。
最近では薬を使わずにうつ病を治す本なども販売されているため、自分で知識をつけることが可能な世の中になりました。
youtubeやSNS等でも、マインドフルネスやメンタルヘルスなどを発信している人も増えたので、そのようなツールを使ってみるのもおすすめです。
うつ病改善におすすめの本や動画やSNSアカウント
医師なし薬なしでいつの間にか「うつ」が消える本
この本ではうつの原因に潜む「お母さん病」とはなにか、そこから脱出するにはどうしたらいいかを、
22の実例でリアルに描きながら、具体的な方法によって紹介していきます。
瞑トレ！〜10分間瞑想〜呼吸法に集中
初心者の方に一番おすすめな「瞑トレ！」シリーズ。
この瞑トレでは、鐘の音が定期的に入るため今この瞬間の自分に集中しやすく、初心者の方でも瞑想を始めやすい工夫がされています。
blossom project
blossom projectは社会情勢やメンタルヘルスなどの情報や知識をアップしているインスタグラムアカウントです。
日本ではまだまだ浸透されにくいメンタルヘルスについて話し合ったり、インスタライブでトークライブを配信したりなど、若者が目にする機会の多いインスタグラムで情報を発信してます。
お薬なしでうつ病と向き合う10の方法
①まずは自分と向き合う時間を作る
うつ病を発症すると、全ての物事や考え、感情がネガティブになってしまいます。
まずはしっかり自分と向き合う時間を作り、潜在意識の中で“自分は何を欲しているのか、どうしたいのか”を確認しましょう。
自分と向き合う時間を作るためには、瞑想の時間を作ったり、紙に自分の思いを書くなどがおすすめです。
②今日と明日で気持ちの切り替えを試してみる
今日この瞬間ネガティブな感情を抱いてしまったり、心配や不安にかられることがあるでしょう。
うつ病の際は「このままずっと不安やネガティブなことが続くのでは」と感じてしまいがちですが、今日と明日では全く違う日々を送れるものだと少しだけ信じてみましょう。
大袈裟にポジティブ思考にならなくて大丈夫です。
③ネガティブな思考と逆のことをしてみる
ネガティブか感情に囚われると、段々と笑顔がなくなり姿勢が悪くなって下を向きがちです。
うつ病を発症するとポジティブな思考を持つことが困難となりますが、ネガティブな思考を無理にポジティブにしようとすると、かえって心のバランスが乱れてしまいストレスがかかります。
まずが、顔おあげ、姿勢を少しだけ良くしてみて、少しだけ微笑んでみましょう。
④達成できそうな小さな目標を設定してみる
うつ病中は何もやる気が起きず、家や部屋に引きこもりがちです。
毎日何もしないで過ごすこともあるでしょう。
改善や対策の一つとして、達成できそうな小さな目標を自分で設定してみましょう。
「今日は一回だけ部屋から出てみる」「少し歩いてみる」などの簡単で小さい目標で十分です。
設定して達成することが大切になります。
⑤生活のルーティーンを紙に書いてみる
自分の生活のルーティーンを紙に書いて、生活習慣を見直してみるのもうつ病改善の一つです。
うつ病と生活習慣は密接な関係であるため、規則正しい生活を意識的に送ることが重要となります。
⑥楽しいと感じるものを見つけてみる
うつ病発症中は今まで好きだったもの、興味のあることに対しても楽しいと感じることがなくなってしまいます。
今まで好きだったもの・興味のあったものを無理に楽しく思うようにしてもストレスとなってしまうため、新たに楽しいと感じるものを見つけてみましょう。
⑦自然と触れ合ってみよう
自然と触れ合ったり、眺めたりするだけでストレス緩和やメンタルヘルス改善へ影響があると言われています。
特に都内ではなかなか自然と触れ合うことが難しいですが、インテリアとして観葉植物を飾ってみたり、散歩がてら公園に行き緑に触れる機会を生活の中に取り入れてみましょう。
⑧ボランティアに参加してみよう
ボランティア活動は社会貢献だけでなく、メンタルヘルスにも良い影響を及ぼすとされています。
また、身体を動かすことで健康面にも効果的かつ、複数の人と交流を深めるため、人とのネットワークの場を広げることにより、うつ病改善に効果的とされています。
⑨小さなことに感謝をする習慣を身につける
うつ病を発症していると自分に対しても他人に対してもネガティブな感情が優先してしまいます。
「感謝する」ことは心と身体に幸福感を与えてくれます。まずは小さなことに感謝をする習慣を身につけましょう。
自分に対して「今日一日身体を動かしてくれてありがとう」などと言葉に出さなくても、心の中で唱えるだけで十分です。
⑩食欲がなくても、何かを口に入れることを心がけよう
うつ病発症中は食欲が低下することがあります。（思春期のうつ病の場合は過食になる可能性もあります）
しかし「食べない」という行為は心も身体も不健康へと導いてしまうため、一口でもいいので何かを口にしましょう。
咀嚼(そしゃく）することは脳内のセロトニンを増やす効果もあるため、食べ物を口にすることだけでもうつ病改善への一歩となります。